괄약근 운동 효과 알고 계신가요? 이 운동이 여성 건강에 그렇게 많은 도움이 된다고 하는데요. 어디에 어떻게 좋은지 아주 상세히 알려드리도록 하겠습니다.
운동을 하는 방법도 아주 간단하고, 집에서 틈날 때 꾸준히 진행해 주시면 큰 효과를 보실 수 있을 겁니다.
그럼 지금부터 괄약근 운동 효과 자세히 확인해 보도록 하겠습니다!
괄약근 운동이란?
괄약근 운동이란 골반저근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 이 근육들은 방광, 자궁, 소장을 지지해 주며, 소변과 대변을 조절하는 데 중요한 역할을 담당합니다.
특히, 여성에게는 출산 후 회복과 요실금 예방에 큰 도움을 주기 때문에 꾸준하게 관리를 해주시면 많은 도움이 됩니다.
괄약근 운동 효과
괄약근 운동이 무엇인지 자세히 알아보았는데요. 이제부터 본격적으로 괄약근 운동 효과 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 요실금 예방 및 개선
운동 효과 첫 번째로 요실금 예방 및 개선 효과가 있습니다. 요실금은 많은 여성들이 겪는 문제로, 특히 출산 후에 흔하게 발생할 수 있습니다.
하지만 괄약근 운동을 통해 골반저근육을 강화하면 요실금 증상을 개선하고 예방하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
2. 성생활 개선
강화된 골반저근육은 성생활에도 긍정적인 영향을 줍니다. 강한 골반저근육은 성적 감각을 극대화해 주고, 오르가슴을 더 쉽게 경험할 수 있도록 도와줍니다.
3. 출산 후 회복 촉진
출산 후에는 골반저근육이 약해지기 쉬운데요. 괄약근 운동을 통해 근육을 강화해 주면 출산 후 회복을 더 빠르게 하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
4. 건강 증진
골반저근을 강화하면 장기적으로 건강에 많은 도움을 줍니다. 이 운동은 장기와 골반의 안정성을 높여주고, 노화와 관련된 여러 문제를 예방하는 데 큰 역할을 해줍니다.
괄약근 운동 방법
괄약근 운동 효과를 알아보았는데요. 어떻게 하면 괄약근 운동을 효과적으로 진행할 수 있는지 운동 방법 알려드리도록 하겠습니다.
1. 기본 케겔 운동
케겔 운동은 괄약근 운동의 대표적인 방법 중 하나입니다. 집에서 간단하게 진행하실 수 있으니 운동 방법 참고해 주세요.
- 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작합니다.
- 골반저근육을 수축하여 5초 동안 유지합니다. (소변을 참는 느낌으로 수축)
- 5초간 천천히 이완해 주세요.
- 이를 10번 반복하여 하루에 3회 이상 실시해 주세요.
2. 변형 케겔 운동
기본 케겔 운동에 익숙해졌다면, 변형 케겔 운동에 도전해 보세요.
- 빠른 수축과 이완: 골반저근육 빠르게 수축하고 이완하는 것을 10회 반복해 주세요.
- 수축 유지 시간 연장: 수축을 10초, 15초까지 점차 늘려가며 유지해 주세요.
3. 필라테스와 요가
필라테스와 요가는 골반저근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 특히, 브릿지 자세, 스쿼트, 캣카우 동작 등은 골반저근을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
집에서 간단히 할 수 있는 여성 건강 운동법
1. 브릿지 운동
- 바닥에 등을 대고 누워주세요.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
- 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만들어 주세요.
- 몇 초 동안 유지한 후 천천히 내려옵니다.
- 10회 반복해 주세요.
2. 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 앉아주세요.
- 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해 주세요.
- 다시 일어서기 전에 몇 초간 유지해 주세요.
- 이 운동 역시 10회 반복해 주세요.
3. 캣카우 자세
- 네발로 기어가는 자세로 시작합니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려가면서 머리를 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬며 허리를 위로 들어 올리면서 머리를 아래로 내려줍니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
자주 묻는 질문들
괄약근운동은 얼마나 자주 해야 효과를 볼 수 있나요?
하루에 최소 3회, 각 회당 10번의 케겔 운동을 실시하면 좋습니다. 꾸준히 매일 해주셔야 효과를 기대할 수 있습니다.
괄약근운동을 하면 얼마나 빨리 효과를 볼 수 있나요?
개인차에 따라 다르지만, 보통 몇 주 내에 효과를 느낄 수 있습니다. 꾸준히 운동한다면 3~6개월 안에 큰 변화를 경험하실 수 있을 겁니다.
괄약근운동은 임신 중에도 해도 되나요?
임신 중에도 안전하며, 출산 준비와 회복에 도움을 줍니다. 그러나 운동 전에 의사와 상의하는 것을 추천해 드립니다.
성생활에 괄약근 운동 효과가 정말 있나요?
강한 골반저근육은 성적 감각을 올려주기 때문에 오르가슴을 더 쉽게 경험할 수 있도록 도와줍니다.
괄약근운동을 하다가 통증이 생기면 어떻게 해야 하나요?
통증이 생기면 즉시 운동을 중단하고, 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않고 꾸준히 진행을 해주셔야 한다는 점입니다.
마무리
여성에게 이 운동은 아주 필수적인 운동 중 하나입니다. 꾸준하게 운동을 해주신다면 요실금 예방, 성생활 개선, 출산 후 회복 촉진 등 다양한 이점을 누릴 수 있습니다. 집에서 간단하게 진행하실 수 있으니 오늘부터 당장 시작하셔서 괄약근 운동 효과 제대로 경험해 보시기 바랍니다! 🙂
